让你的臀部全面虐到爆的瑜伽动作

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  练瑜伽,我们经常会做翘臀的练习,但很多伽人,都会出现练臀的动作,臀没练到,反而腿代偿,把腿练粗了的情况。那么,今天就给大家推荐一套完整的翘臀动作序列,4个步骤,包括拉伸放松-激活-加强-放松,避免腿部代偿,全面翘臀,一起来看看吧:
  第1步:拉伸放松臀腿避免代偿
  动作1:拉伸放松大腿前侧
  山式站立,右脚向后一大步 小腿脚背贴垫面,左小腿垂直垫面 吸气延展脊柱,呼气,髋部向下沉 保持5-8个呼吸,换另一侧动作2:拉伸放松大腿外侧
  坐立在垫面上 将右脚越过左大腿放在左臀外侧 左脚放在右侧,吸气延展脊柱 呼气,前屈向下,双腿相互靠拢 保持2-3分钟动作3:拉伸放松大腿后侧
  仰卧在垫面上,抬左腿向上 套伸展带在左脚上,右腿压实垫面 左腿慢慢的靠近身体 保持1-2分钟,换另一侧动作4:拉伸放松大腿内侧
  在仰卧手抓大脚趾的基础上 将左腿向外打开 保持1-2分钟,换另一侧如果有泡沫轴,也可以用泡沫轴滚动放松双腿,有筋膜球,也可以用筋膜球放松双脚,都可以提高练臀的效果,又避免代偿。
  第2步:激活臀肌
  动作5:髋外展 抗阻-激活臀中小肌
  侧卧在垫面上,双大腿套弹力带 双脚并拢,双膝像蚌壳一样打开 保持3-5个呼吸,重复练习10-20次 ————后一次顶峰停留10秒,换另一侧6、髋伸 抗阻-激活臀大肌
  仰卧在垫面上,双大腿套伸展带 屈双膝靠近臀部,双脚分开与髋同宽 骨盆向后转动,呼气抬髋部向上 重复练习10-20次 ————后一次顶峰停留10秒第3步:练习加强
  动作7:加强臀中小肌
  左侧卧,双大腿套弹力带
  呼气,髋外展,抬腿向上
  重复练习10-20次
  也可以将右腿平移向前15度
  再次抬腿向上10-20次
  然后再顺时针逆时针划圈10-20次
  重复练习另一侧
  动作8:加强臀中小肌
  跪立,双脚双手打开与髋同宽
  手臂双腿垂直身体和地面
  双大腿套弹力带
  保持身体的稳定
  呼气,右腿向外打开外展
  吸气,还原,重复练习10-20次
  换另一侧
  动作9:加强臀中小肌
  站立,双小腿套弹力带
  双手扶髋,右脚向外打开
  左脚跟回,左脚向外打开,右脚跟回
  重复练习10-20组
  动作10:加强臀中小肌
  站立,双小腿套弹力带
  呼气,双腿向两侧跳开
  然后屈髋屈膝向下蹲坐2次
  重复练习10-20组
  动作11:加强臀大肌
  仰卧在垫面上,双大腿套弹力带
  双脚分开与髋同宽
  或者脚后跟并拢脚掌抬起
  呼气,抬髋部向上,吸气准备
  呼气,双腿向两侧打开
  吸气,还原,重复练习10-20次

  动作12:加强臀大肌
  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  双小腿垂直垫面,膝盖脚尖同向
  呼气,抬起右腿向上,吸气,准备
  呼气,抬起髋部向上,重复练习10-20次
  换另一侧
  动作13:加强臀大肌
  站立,双小腿套弹力带
  双手扶髋,双脚分开与髋同宽
  呼气,右腿向后伸展,吸气还原
  重复练习10-20次,换另一侧
  动作14:加强臀大肌
  站立,双手扶髋
  呼气,抬右腿向后向上,身体前屈
  重复练习10-20次,换另一侧
  第4步:放松臀部
  动作15:
  仰卧在垫面上,屈左膝靠近臀部
  双手抱住小腿前侧,保持20-30秒
  然后伸直左腿,靠近腹部
  再次保持20-30秒
  重复练习,换另一侧
  动作16:
  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  将左脚放在右大腿上
  双手握住右大腿后侧拉向身体
  坐大腿尽量远离腹部,保持20-30秒
  重复练习,换另一侧